3... 2... 1... START. Czyli jak dobrze rozpocząć sezon
Za oknami coraz więcej promieni słonecznych, które wprawiają nas lepszy nastrój, zwiększają uśmiech na twarzy, a ruch wyzwala w nas znacznie więcej endorfin aniżeli jeszcze kilka tygodni temu.
Zapewne wielu z Was, jak nie znaczna część odkurzyła już swoje jednoślady i pierwsze kilometry ma już za sobą.
Dziś będzie wpis z kategorii "technicznej", który, mam nadzieję, że przyczyni się do czerpania większej radości z jazdy rowerem.
Jakiś czas temu pisałem już o tym jak przygotować rower do sezonu po "śnie zimowym", do którego odsyłam TUTAJ, a dziś napiszę kilka zdań jak przygotować... siebie. Swój organizm na nowy sezon.
Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę musisz się poruszać naprzód. Już tyle lat temu Albert Einstein, wypowiedział znamienite zdanie, które po dziś dzień jest aktualne.
Można te słowa troszkę zmienić, by nadać im większego sensu do dzisiejszego wpisu. A brzmieć będzie to tak: Jazda na rowerze jest jak życie. Żeby poruszać się naprzód, musisz utrzymać równowagę (czyli formę).
Wielu z Was zapewne po zimie po prostu wyprowadziło swój rower z piwnicy, garażu i niczym błyskawica pomknęliście przed siebie. I co? Bolą nogi? Bolą pachwiny? Bolą ręce? Boli kręgosłup? I co najważniejsze, boli tyłek?
Ten ostatni to "pół biedy". To tzw. "syndrom siodełka rowerowego". W niedługim czasie mija i jest dobrze. A co będzie jak tak na pierwszy raz przejedziemy 30 - 40 kilometrów i wspomniane bóle nie mijają przez najbliższy tydzień, a nawet dłużej. Dochodzi do urazów mięśni i ścięgien. No to wtedy będzie większy problem. Może to nas wykluczyć z jazdy rowerem na kilka tygodni. Wówczas będzie trzeba "odpoczywać" i zazdrościć znajomym że oni sobie śmigają rowerem a my... a my się kurujemy przez własną głupotę. Mocne słowa. No może nie głupotę (chociaż też), może bardziej z niewiedzy.
Ale kto się nie edukuje ten cierpi. Niestety.
Na urazy fizyczne i zniechęcenie psychiczne spowodowane przez ból mam radę. Kilka oczywistych wskazówek, które pozwolą we właściwy sposób przygotować się do sezonu rowerowego i czerpać z jazdy swoim "bajkiem" ogrom przyjemności.
Jeżeli przez zimę "zimujecie" i nabieracie kilogramów, to niestety będzie Wam odrobinę trudniej i będziecie potrzebowali trochę więcej czasu by się rozkręcić. Ale dla chcącego nic trudnego. Determinacja i konsekwencja połączone z rozsądkiem uratuje Wasz organizm i psychikę od kontuzji i urazów.
Ci, którzy z Was nie wykazują się aktywnością fizyczną w okresie zimowo - wiosennym, proponuję aby zacząć od niewielkiej aktywności fizycznej. Tzn. zachęcam w początkowej fazie zacząć od intensywnych spacerów, z czasem zastępując je marszobiegiem. Np. 3-4-minutowy bieg i 2 minuty marszu. I tak naprzemiennie przez ok. 20 – 25 minut. Trzy razy w tygodniu. Będzie to lepsze aniżeli około 2. godzinny bieg ciągły. Z czasem marsz zastępujemy biegiem, by on stał się ciągły. Taka forma przygotowania pozwoli utrzymywać i wzmacniać kondycję układu sercowo-oddechowego, a to jest bardzo ważne w aspekcie całego sezonu.
Możemy także zastosować kilka ćwiczeń, które pomogą przystosować wszystkie partie mięśniowe na wysiłek rowerowy.
* PRZYSIADY - pozwalają na wyćwiczenie mięśni nóg, szczególnie łydki, które są niesamowicie ważne dla jazdy rowerem (np. 3 serie po 12 powtórzeń, przy zastosowaniu 3 serii po 6 powtórzeń).
* NAPINANIE POŚLADKÓW - kładąc się na boku, wyciągnijcie przed siebie jedno ramię i umieśćcie na nim głowę. Unosicie górną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Zegnijcie ją w kolanie przyciągając do klatki piersiowej. Należy wytrzymać 3-4 sekundy, następnie należy nogę wyprostować i opuścić. Wykonując ćwiczenie napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. 8 powtórzeń i zmiana nogi.
* POMPKI - nie tylko nogi wpływają na jazdę rowerem. Ręce ogrywają równie ważną rolę. A dokładnie mięśnie ramion w ogromnej mierze odpowiadają za równowagę podczas jazdy jednośladem. 3-4 serie, po 12-15 pompek.
* PŁYWANIE - dlaczego taka forma przygotowania? Dlatego, że dzięki pływaniu poprawiamy wydolność oddechową płuc. Mając niską / słabą wydolność płuc będziecie się szybko męczyć. Mając do przejechania np. 80 - 90 kilometrów należy racjonalnie gospodarować siłami. Im wyższa wydolność tym znacznie później będziecie się męczyć. Pływanie może być doskonałym tzw. treningiem cardio. Pływanie kraulem nabierając powietrza co 3-5 ruch / wymach ramion. A jak wiemy, jak gdzieś jedziemy do celu, to musimy jeszcze wrócić.
Na koniec, w początkach sezonu nie przemierzajcie od razu kilkudziesięciu kilometrów na raz. Wybierzcie się na 15-25 kilometrowe przejażdżki, robiąc sobie np. co 5-7 kilometrów kilkuminutową przerwę. Pomoże to nie tylko we właściwej adaptacji organizmu do sezonu, jak również nie pozwoli się zniechęcić do jazdy rowerem przez niechciane urazy. A to jest bardzo ważne w perspektywie całego sezonu, który, jakby nie było jest bardzo długi...
I nie zapomnijcie także o rozgrzewce przed ćwiczeniami jak i jazdą rowerem. Jest ona niesamowicie ważna!
Zatem nic innego Wam nie pozostaje jak tylko powoli zacząć działać i przemierzać kolejne kilometry z uśmiechem na twarzy... :)
Tekst, opracowanie: Przemek Posadzki
Zapewne wielu z Was, jak nie znaczna część odkurzyła już swoje jednoślady i pierwsze kilometry ma już za sobą.
Dziś będzie wpis z kategorii "technicznej", który, mam nadzieję, że przyczyni się do czerpania większej radości z jazdy rowerem.
 |
| Zagórz - Zasław. Most kolejowy na rzece San |
Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę musisz się poruszać naprzód. Już tyle lat temu Albert Einstein, wypowiedział znamienite zdanie, które po dziś dzień jest aktualne.
Można te słowa troszkę zmienić, by nadać im większego sensu do dzisiejszego wpisu. A brzmieć będzie to tak: Jazda na rowerze jest jak życie. Żeby poruszać się naprzód, musisz utrzymać równowagę (czyli formę).
Wielu z Was zapewne po zimie po prostu wyprowadziło swój rower z piwnicy, garażu i niczym błyskawica pomknęliście przed siebie. I co? Bolą nogi? Bolą pachwiny? Bolą ręce? Boli kręgosłup? I co najważniejsze, boli tyłek?
Ten ostatni to "pół biedy". To tzw. "syndrom siodełka rowerowego". W niedługim czasie mija i jest dobrze. A co będzie jak tak na pierwszy raz przejedziemy 30 - 40 kilometrów i wspomniane bóle nie mijają przez najbliższy tydzień, a nawet dłużej. Dochodzi do urazów mięśni i ścięgien. No to wtedy będzie większy problem. Może to nas wykluczyć z jazdy rowerem na kilka tygodni. Wówczas będzie trzeba "odpoczywać" i zazdrościć znajomym że oni sobie śmigają rowerem a my... a my się kurujemy przez własną głupotę. Mocne słowa. No może nie głupotę (chociaż też), może bardziej z niewiedzy.
Ale kto się nie edukuje ten cierpi. Niestety.
Na urazy fizyczne i zniechęcenie psychiczne spowodowane przez ból mam radę. Kilka oczywistych wskazówek, które pozwolą we właściwy sposób przygotować się do sezonu rowerowego i czerpać z jazdy swoim "bajkiem" ogrom przyjemności.
Jeżeli przez zimę "zimujecie" i nabieracie kilogramów, to niestety będzie Wam odrobinę trudniej i będziecie potrzebowali trochę więcej czasu by się rozkręcić. Ale dla chcącego nic trudnego. Determinacja i konsekwencja połączone z rozsądkiem uratuje Wasz organizm i psychikę od kontuzji i urazów.
 |
| Pomnik w hołdzie ofiarom Zwangsarbeitslager Zaslaw, w promieniach wiosennego słońca |
Możemy także zastosować kilka ćwiczeń, które pomogą przystosować wszystkie partie mięśniowe na wysiłek rowerowy.
* PRZYSIADY - pozwalają na wyćwiczenie mięśni nóg, szczególnie łydki, które są niesamowicie ważne dla jazdy rowerem (np. 3 serie po 12 powtórzeń, przy zastosowaniu 3 serii po 6 powtórzeń).
* NAPINANIE POŚLADKÓW - kładąc się na boku, wyciągnijcie przed siebie jedno ramię i umieśćcie na nim głowę. Unosicie górną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Zegnijcie ją w kolanie przyciągając do klatki piersiowej. Należy wytrzymać 3-4 sekundy, następnie należy nogę wyprostować i opuścić. Wykonując ćwiczenie napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. 8 powtórzeń i zmiana nogi.
* POMPKI - nie tylko nogi wpływają na jazdę rowerem. Ręce ogrywają równie ważną rolę. A dokładnie mięśnie ramion w ogromnej mierze odpowiadają za równowagę podczas jazdy jednośladem. 3-4 serie, po 12-15 pompek.
* PŁYWANIE - dlaczego taka forma przygotowania? Dlatego, że dzięki pływaniu poprawiamy wydolność oddechową płuc. Mając niską / słabą wydolność płuc będziecie się szybko męczyć. Mając do przejechania np. 80 - 90 kilometrów należy racjonalnie gospodarować siłami. Im wyższa wydolność tym znacznie później będziecie się męczyć. Pływanie może być doskonałym tzw. treningiem cardio. Pływanie kraulem nabierając powietrza co 3-5 ruch / wymach ramion. A jak wiemy, jak gdzieś jedziemy do celu, to musimy jeszcze wrócić.
Na koniec, w początkach sezonu nie przemierzajcie od razu kilkudziesięciu kilometrów na raz. Wybierzcie się na 15-25 kilometrowe przejażdżki, robiąc sobie np. co 5-7 kilometrów kilkuminutową przerwę. Pomoże to nie tylko we właściwej adaptacji organizmu do sezonu, jak również nie pozwoli się zniechęcić do jazdy rowerem przez niechciane urazy. A to jest bardzo ważne w perspektywie całego sezonu, który, jakby nie było jest bardzo długi...
I nie zapomnijcie także o rozgrzewce przed ćwiczeniami jak i jazdą rowerem. Jest ona niesamowicie ważna!
Zatem nic innego Wam nie pozostaje jak tylko powoli zacząć działać i przemierzać kolejne kilometry z uśmiechem na twarzy... :)
Tekst, opracowanie: Przemek Posadzki
Komentarze
Prześlij komentarz